网上“背薄一寸，年青十岁”“练背治垮脸”的说法很流行，很多东说念主都但愿通过训练背部来改善面部空洞，达到抗虚弱的效用迪士尼彩乐园ⅲ怎么样，也有东说念主嗤之以鼻，“脸垮明明是地心引力在作祟，谁能抵抗地心引力？！”

最近4场比赛，曼城战绩为1平3负，且已遭遇三连败。

那么，练背究竟能不行抵牾虚弱的当然轨则，今天我们就从表面的角度来谈一谈。

脸是若何一步步垮掉的？

果然与背部肌肉也相关！

当我们谈“垮脸”时我们该谈些什么？其实我们要谈的是虚弱。从生理的角度来说，虚弱的进度从滋长发育岑岭期后徐徐运行，而肉眼可见的虚弱则从 20 多岁运行，以面部最为彰着：

20+ 时：面部会运行出现动态纹以及皮肤质料纹理的改革。

30+ 时：这个年齿段的虚弱迹象更彰着和具体，包括鱼尾纹、昂首纹等、颧骨脂肪垫移位、眉毛和面颊下垂、皮肤色素千里着变化，以及由于皮肤弹性下落、脂肪分散变化、骨量流失等原因，导致下颌线徐徐污秽、不明晰等。

50 岁足下：此时虚弱加重更凸起，面部一皆空洞全体徐徐运行向下走。

这即是面部虚弱的流程，也即是我们脸一步步“垮掉”的流程。

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背部肌肉与面部样式有着一定关联。从东说念主体剖解学角度来说，东说念主体是一个均衡的有机全体，各部位相互协同、相互拮抗，肌肉亦有协同肌和拮抗肌的说法。而东说念主体的背部与面部通过一系列肌肉与筋膜结构，变成了联动机制。

东说念主体有 12 条筋膜链，划分是后表线、前表线、体侧线、螺旋线、手臂线（浅背臂线、深背臂线、浅前臂线、深前臂线）、功能线（前功能线和背功能线）、前深线，其中后表线一语气并保护总共这个词躯壳的后名义，像一个从脚底到头顶的盔甲，可分为脚趾到膝盖，以及膝盖到额头两部分。

图片源头:《剖解学列车：手动治愈师和通顺专科东说念主士的肌筋膜经穴》第二版

而东说念主体背部肌肉主要由斜方肌、背阔肌、菱形肌和竖脊肌等构成，它们老成守护躯壳的姿势、自如脊柱、完成多样上肢动作等，面部肌肉通则事后表链筋膜与背部肌肉（竖脊肌）相一语气。

一个富厚的背部肌肉，不仅能让女性领有优好意思的背部线条，还能有助于保持面部肌肉的焦虑度。时时现象下，健康有劲的背肌，会将眉拱以上额、顶部的皮肤、筋膜向后拉紧，让东说念主看上去很挺拔。

东说念主体总共的肌群和筋膜都是处于一个均衡现象，当背肌率性无力，其拮抗肌和筋膜则会出现失衡现象，如前表线和体侧线的胸锁乳突肌、前深线的斜角肌和颈阔肌等会因为和其相均衡的肌群、筋膜功能减退，出现过度焦虑、挛缩，致使短缩现象，进而导致无力后表链筋膜被动拉长，从而引起非脂肪型双下巴等“垮脸”的问题。

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练背对“垮脸”简直有改善作用

1.增强后表链

练背可紧致后背肌群，加快“后表链”的生物力学传导。当后背肌肉紧致有劲，其产生的力量可沿着后表链这条“传送带”进取传递，提拉面部热情肌，改善国法纹。

需要把稳的是，诚然背部与面部通事后表链关联，但仅靠练背难以十足竣事对面部紧致感的提高，正确的交融应是通过练背改善含胸、头前引等不良身形，使颈阔肌收复时时撑持力，从而改善面辖下垂现象。

图片源头:《剖解学列车：手动治愈师和通顺专科东说念主士的肌筋膜经穴》第二版

2.收复脊柱生理曲度

在熟谙背部时，不论我们发力是否正确，都需要挺直腰背，这个时候，我们的脊柱生理曲度是处在一个很正确的现象，熟谙时背部的肌群发力，尤其是竖脊肌激活的现象下去熟谙背部，胸廓前部、颈前侧的肌张力、筋膜强度都得到了收复。

通过系统的背部磨砺，大要增强背部肌肉力量与自如性，迪士尼彩乐园官网网址有用改造头前引、含胸、驼背等不良姿态的问题。

3.掀开胸廓

练背流程中胸廓的掀开极为关节，胸廓犹如面部肌肉的垂死撑持平台，练背使胸廓赢得深邃的承托力，大要让被拉长而率性的颈阔肌收复紧致现象，从而有用改善非脂肪性双下巴，使下颌线愈加明晰。

说七说八，背部功能性磨砺关于改善面部率性下垂有一定的作用。那么，该若何练背呢？我们接着往下看。

4 个简易的练背动作

居家就能练

1.俯卧两端起

图片源头：我方拍的

动作次序：平整的大地铺上瑜伽垫，俯卧于瑜伽垫上，腹部贴地，头、看成进取抬起，俯身时吸气，挺身时呼气。每次进行 10~15 个，进行 4~6 组。组间休息时辰为 30~45 秒足下。

2.俯身收缩

俯身收缩是健身动作中的俯身收缩背部肌肉进行俯身收缩时，需要保持俯身姿势。背部挺直，然后通过收缩背部肌肉，将肩胛骨向中间逼近，感受背部的焦虑和收缩。

图片源头：我方拍的

动作次序：平整的大地铺上瑜伽垫，俯卧于瑜伽垫上，腹部贴地，头、看成进取抬起，双手合手住毛巾两端，双臂前伸至与躯壳呈 Y 字，同期保持双肩迟滞，夹紧双肘。后缩手臂至与躯壳呈 W 字，感受中背部肌肉发力，以及背部中间的挤压感。手臂前伸时吸气，后缩时呼气。

每次进行 10~15 个，进行 4~6 组。组间休息时辰为 30~45 秒足下。

3.俯身单臂荡舟

这个动作不错训练以下肌肉：背阔肌、肱二头肌、背部三角肌、三角肌后束、大三角肌、斜方肌和背部斜方肌。

图片源头：我方拍的

动作次序：用双脚把阻力带的一端固定在地板上，另一端合手在手中。臂稍许转折，躯干上前转折，同期用一只手扶住椅子。合手住阻力带的手臂当然垂下，运行呼气，用劲将阻力带推向躯壳，吸气并收复到肇端姿势。

疏导进行，直到完成设定的次数。每次进行 10~15 个，进行 4~6 组。组间休息时辰为 30~45 秒足下。

4.俯身持铃荡舟

哑铃俯身荡舟长要训练背阔肌，其次训练的是斜方肌、菱形肌、三角肌后束、肱二头肌、前臂屈肌和伸肌。

动作次序：腰部稍许转折，躯干上前歪斜（角度略高于大地平行线，但小于 30 度）;双膝稍许转折，头部朝前。收缩腰部肌肉并保持这个姿势，直到完成一组;双手各拿一个哑铃，手掌相互平行。

将两个哑铃拉到腰部位置，肘部不要伸向两侧。俯身并将哑铃拉到腰部的同期，双肘沿着躯壳的线条向后拉向躯干。双腿距离要并列宽窄一些，这么臀部就不会干与到动作或战役到哑铃。

放下哑铃时吸气，举起哑铃时呼气。每次进行 10~15 个，进行 4~6 组。组间休息时辰为 30~45 秒足下。

图片源头：我方拍的

以上这几个健身动作，保持 2~3 天训练一次的频率，不错激活躯壳背部肌群，增强基础代谢率，帮你抵牾地心引力的来袭。

写在临了：东说念主的虚弱是一个复杂的流程，触及多种成分的影响，单单仅靠练背是很难竣事抗衰，留下芳华的，效用亦然曲常有用的，但始终、轨则的通顺着实能一定程度减速虚弱，让我们更年青，是以不妨来通顺起来吧。

今天，你通顺了吗？接待驳倒区晒出你的训练相片~

参考文件

[1]Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual Therapists and Movement Professionals （2nd edition）

策动制作

作家丨邓婷长沙市第三病院骨科主治大夫

审核丨马勇 武汉体育学院栽培

冯珺 大同煤矿集团有限背负公司总病院 皮肤科副主任大夫

策动丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来 林林

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