当你立下一个打算的时候迪士尼彩乐园全民彩票，是不是时常会这么：
想学英语，先囤了 30G 学习贵府，实现保藏夹齐吃灰了还没运行背单词；
为了提高我方，制定了珍藏的念书想到，还下载了念书教导软件，实现却是买书如山倒，念书如抽丝；
想我方作念饭，花了好几天刷作念菜视频，保藏了几十个菜谱，还买了好多厨具，终末照旧取舍了每天吃外卖。
咱们满腔热沈地作念足准备，但是比及要着实手脚的时候，却一忽儿“怂了”，冒出了各式各种打退堂饱读的旨趣：“我努力过了”“有点累了，先歇会儿”“嗅觉时机还不熟谙”，或者归因于外界要求有所空匮等。
这些局面齐反应了一个很特意旨深嗜的问题——为什么咱们时常会信誓旦旦地想要转换，实现却在“作念准备”上一条谈走到黑？
好像咱们的准备永久齐不够充分，手脚永久齐还太早。这难谈仅仅因为单纯的懒癌或拖延症，照旧另有其他原因？
今天，咱们就从心思学的角度，聊聊为什么咱们老是耽搁在“过度准备”里，以及如何着实踏出转换的第一步？
咱们为什么会堕入过度准备？
1.好意思满主义的罗网
提到过度准备，坚信好多东谈主脑海中的第一反应等于好意思满主义者，他们时常会为了把一件事情作念到好意思满而准备服务作念得天衣无缝。没错，好意思满主义恰是形成过度准备的主要原因之一。
在心思学中，好意思满主义（Perfectionism）指的是一种努力追求好意思满无瑕，为自我和他东谈主设定过高的法度，并伴跟着过度自我批判倾向的心思特色，他们时常抱有一种“全或无想维”（All or Nothing），即以为“只须好意思满才算奏凯”，难以领受任何不好意思满的实现。
天然好意思满主义八成成为咱们追求超卓的能源，让咱们在作念事情的时候诚心诚意，展现出一种专科的匠东谈主精神，但是高度的好意思满主义带来的短处往往是大于平正的。一项针对大学生的扣问标明，高好意思满主义者在完成一项任务时粉碎的时代显豁长于低好意思满主义者，尽管如斯，他们对任务完成实现的气象度却远低于后者。
扣问者以为，好意思满主义倾向较高的东谈主，在靠近任务时往往顾忌我方的服务够不上预期法度，发怵出现哪怕是轻微的谬妄。为了摒弃这种担忧，他们会不停地反复修改和查验，试图用详备的准备来确保一切万无一失。履行上，这不仅莫得摒弃他们的心焦和自我怀疑，反而将大齐的元气心灵消耗在无效的准备服务上。
同期，过度准备也可以看作是好意思满主义者的一种非适当性支吾容貌（Maladaptive coping），因为他们时常会设定过高的渴望或法度，当他们坚决到我方可能无法达到这些法度时，其内心的心焦和怯怯感就可能会促使他们通过反复完善卑不足谈的细节来进行自我诈欺，以此遮蔽客不雅存在的问题。
在短期内，这可能让他们嗅觉更有掌控感，但长久来看，却使得他们难以正视和领受现实的不好意思满性，俗例性地期骗“好意思满的准备”来抵抗“不好意思满的实现”，而不肯意作念出着实灵验的转换。
2.难以容忍不细则性
尽管好意思满主义时常会让东谈主堕入过度准备的罗网，但并非总计的过度准备举止齐只可归因于好意思满主义。
心思学家发现，当一个东谈主对不细则性的事件或情景的哑忍进程较低时，即发挥出一种对不细则性的阻难忍（Intolerance of Uncertainty）的心思特色，就很容易堕入散逸的过度准备景况。
这是因为当一个东谈主对不细则性高出明锐，无法领受朦拢和未知的情况时，咱们可能会因为过度担忧事情会往不好的主见发展，致使一些无关的蛛丝马迹也会被当成不详的预兆，从而堕入热烈的心焦和不安。
咱们齐知谈，当我方感到很心焦不安的时候，就会很难鸠合重意见去作念事情，这是因为咱们的大脑会被这些灰情态愫所牵制，损耗了大齐的认识资源，从而感到心力交瘁，没办法再行止理应下的事情。
而一个难以容忍不细则性的东谈主更是如斯，他们会被困在热烈的心焦和不安之中，处分问题的才能也被大大缩短，难以安定感性地分析当下的情况和灵验的手脚战略。最终导致的实现等于堕入“手脚失能”（Inability to Act），其典型发挥之一等于过度准备的举止，举例将过多的时代元气心灵花在了寻求细则性信息上，通过不停好意思化细节和积聚信息等准备服务来制造“我在努力手脚”的掌控感等。他们喜悦一直处在准备阶段，也不肯意“直面怯怯”，履行灵验地踏出舒心圈。
另一名中后卫杨一鸣，有望加盟深圳新鹏城，他上个赛季出场31次，球队的主力后卫，有过低级失误，但总体发挥不错。成都蓉城将会引进国脚中后卫韩鹏飞，杨一鸣离队也在情理之中，第一次征战亚冠，迪士尼彩乐园起码把资格赛过了，进入正赛，否则就有一些“丢人”了。廖力生、韩鹏飞和三名传闻中的新援，暂时都没有完成签约，合同12月31日到期，1月分再签，也是对老东家的尊重。
此外，消息称但是下一代M5系列芯片已经在路上。传闻搭载配备M5 Pro和M5 Max的下一代MacBook Pro将于明年年底推出，不过这些新机型都不会配备OLED屏幕，可能要到2026年才会引入。据了解，M5系列芯片会继续采用台积电的3nm工艺，升级至N3P，计划在明年下半年进入量产阶段，相比前代产品会进一步提升效率，这意味着设备会有更长的电池续航时间。到了2026年，搭载M5系列芯片的Mac mini和MacBook Air等机型都将到来。
三招迈出“过度准备”
有句俗语说得好：“出来混最紧要的是什么？起始是出来！”
为一件事情作念好充分的准备，自己来说并莫得什么分歧。问题就在于，咱们是不是在用过度准备掩盖我方内心的心焦和不安，有莫得因为执着于作念准备而逗留了启航，这既不利于咱们达到既定的打算，也反应了咱们在用不适当的战略来支吾生涯中的不细则性。
要是你也时常堕入过度准备的罗网，以下三种心思学方法也许八成帮到你。
1.自我共情老练
咱们齐知谈“东谈主无完东谈主”，好意思满好多时候齐仅仅一种联想，不好意思满才是东谈主生的常态。
即使是好意思满主义者，其实也明白这个深嗜，但仍然会遭受自我月旦和过度准备的影响。在这种情况下，咱们就可以尝试老练自我共情，来让我方贯通并遴荐现实中的不好意思满：
纪录情愫日记
每天花 3~5 分钟的时代，写下今日碰到的不好意思满事件，包括具体发生的事情、我方的情愫反应以及内心对“不好意思满”的想法；
自我共情对话
可以联想当你的好一又友碰到这么的事情而感到悔悟时，你会如何抚慰 ta，然后把这些抚慰的语言用在自我对话上，最佳是可以高声说出来，实在不好意旨深嗜的话也可以取舍默念或写下来，举例“每个东谈主齐有不及，不好意思满并不代表我不好”“我依然辛勤了，尽管实现不好意思满，但我是挺可以的”。
按时反想和重构
每 1~2 周抽出少量时代归翌日记，找到我方过于苛求的样子，总结哪些时候因为哪些事情过于追求好意思满而浪费了大齐的时代，并给我方提一个问题：“要是我设定一个虽不好意思满但富余好的法度，会带来怎样的转换？”
耐久老练这个方法，八成让咱们渐渐贯通和遴荐自身和现实的不好意思满性，并渐渐成就起一个“富余好”而非“苛求好意思满”的内心法度，形成一种“积极好意思满主义”，即在追求超卓的同期，也能纯真移动打算，遴荐不好意思满的实现，并从中学习和成长。
2.渐进式骄傲老练
这是认识举止疗法中的一种常用方法，基于俗例化和消退的旨趣，通过冉冉、系统地战役激励心焦或怯怯的情景，从而渐渐适当并减少不良反应。该方法适用于对不细则性容忍度较低的东谈主，渐渐提高容忍度和掌控感，从而减少我方过度准备的倾向。具体来说，可以按照以下三个要领来进行：
设定骄傲想到
左证某些事情激励的心焦进程，从低到高进行排序，设定一个冉冉骄傲的想到，举例从低到高别离可以是去一家没去过的餐厅、临时决定去一个安全但目生的地点玩、立时参预一个不了解的户外举止或志愿服务，并左证自身情况每周进行 3 次足下的骄傲老练。
冉冉升级
等我方适当了低心焦的不细则秉性境，不重逢对此感到心焦或担忧，致使可以享受小小的不细则性时，就可以渐渐尝试过渡到中等心焦的举止。
纪录和归来
记下我方每次靠近不细则性事件时的感受和心焦水平，以及我方发现的不测之处和适当的历程，按时归来我方的起始，纯真地移动我方的想到。
3.正念冥想老练
正念冥想八成通过以一种非评判性的气派觉察我方的想法和情愫，让咱们以灵通和遴荐的气派靠近不好意思满性和不细则性，从而减少自我月旦和不细则性心焦。
正念是一种需要耐久坚执老练才能起到实现的方法，咱们可以在积聚上寻找干系的教程和音频琢磨，一运行只需要每天老练 5~10 分钟，取舍一些较为基础性的正念老练，举例正念呼吸和正念饮食，当我方变得熟练后，再渐渐蔓延到每次 15~20 分钟，并取舍更稳健我方的正念老练。
普通来说，在坚执 3~4 周的正念老练后，咱们就会发现我方的专注力有所提高，对未知实现的担忧也显豁减少，愈加有能量去付诸手脚，达成打算。
终末，祝巨匠齐能戒掉过度准备，卸下服务，减少没必要的自我消耗，舒缓自如，享受东谈主生。
参考文件
[1] Frost, R. O., Marten, P., Lahart, C., & Rosenblate, R. (1990). The dimensions of perfectionism. Cognitive therapy and research, 14, 449-468.
[2] Carleton, R. N., Norton, M. P. J., & Asmundson, G. J. (2007). Fearing the unknown: A short version of the Intolerance of Uncertainty Scale. Journal of anxiety disorders, 21(1), 105-117.
[3] Woodfin, V., Molde, H., Dundas, I., & Binder, P. E. (2021). A randomized control trial of a brief self-compassion intervention for perfectionism, anxiety, depression, and body image. Frontiers in Psychology, 12, 751294.
谋划制作
作家丨ACC心思科普
审核丨樊春雷 中国科学院心思扣问所副扣问员
谋划丨钟艳平
责编丨钟艳平
审校丨徐来 林林
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