作家：金星
养分健康科普作家
中国注册养分师
原浙江大学从属二院临床养分师。
专科擅长： 体重惩处、疾病养分评估及治愈、养分科普。
著述首发与：养分师金星
已授权《临床养分网》发布
减肥，好多东说念主要么不吃主食，视主食为“减魁梧敌”，要么吃错主食，在减肥的路上越走越远。
主食是一定要吃的，否则除了后期反弹严重除外，头晕、脱发、气色差、姨妈出走等问题也不会放过你。
而主食吃错主要意见即是一直吃精制的白米、白面、白馒头……升血糖速率快，引起脂肪过度合成，加剧胰岛素抵触等。
既然主食不吃也不成，吃错也不成，那有莫得保举呢？
作念体重惩处这些年，我发现，更换主食关于减肥者詈骂常进攻的，好多减肥的一又友，只须把精制的主食换掉，即便不通顺，一个月也能松懈瘦3斤支配。虽然，不通顺的后果已经差好多的啊。
今天，给大家保举14款极度合乎减肥本领食用的主食，虽然闲居也可以偶尔替换，齐是很可以的。
（图片来自：微信公众平台民众图片库）
14/14
意大利面：351kcal/100g
意大利面的主要原料为杜兰小麦，这是一种硬粒小麦，低GI，升血糖速率慢，饱腹感强，吃雷同分量的意面和米饭，意面更抗饿，然则精明，意面别煮太久，圆寂在8~9分钟，同期圆寂酱料的摄入，比如肉酱面内部的肉酱。
13/14
荞麦面：340kcal/100g
荞麦是一个矿藏杂粮，抗性淀粉和含量丰富，而况B族维生素、镁、钙、铁、锌等含量高，所含的黄酮还能阻止淀粉酶水解淀粉，是以用荞麦作念成的面条极度合乎减肥的一又友，然则优先聘用添加荞麦粉含量50%以上的产物，市集上好多添加量相当少的荞麦面，大家铭记看了了配料表信息。
12/14
杂粮米：140kcal/100g
爱吃米饭若何办？修订一下即可，加入多样杂粮一齐煮，镌汰全体的GI值，普及膳食纤维含量，普及饱腹感。好多东说念主刚吃不习气，因为你吃精制米饭太潜入，可以刚运行先少放少许杂粮，得当之后比例可以慢慢普及到1:1，边吃变瘦不成问题。
11/14
紫薯：133kcal/100g
紫薯的饱腹感简直强，膳食纤维含量高，而况富含抗氧化物资花青素，一般一顿吃一个紫薯（≈100g），简便评估即是你我方拳头大小的一个即可，低卡饱腹，合乎替换主食。
10/14
玉米：112kcal/100g
一根玉米概况重150~200g，然则要去掉中间的玉米芯，是以可以食用的部分概况重100~130g，因此，吃一根玉米摄入的能量在120~150kcal，玉米含丰富的膳食纤维，不仅饱腹感强，还可以促进肠说念蠕动，清蒸或者水煮一根玉米詈骂常优质的主食。
09/14
煮豌豆：107kcal/100g
豌豆不是蔬菜吗？其实这是一个误会，它所含的碳水比例高达66.7%，是可以替代主食的哦，不吃米饭的话煮一碗豌豆吃，不仅提供更永劫辰的饱腹感，还能补充丰富的膳食纤维。
08/14
土豆：81kcal/100g
又是一个被当成蔬菜的主食，其实土豆全齐可以归为主食，而况土豆含有相当多的抗性淀粉，关于减肥相当成心，土豆的氨基酸均衡雅致，富含赖氨酸和色氨酸，而况是富钾食品，迪士尼彩乐园专注人类每100g含钾量高达347mg，匡助排钠，看护和镌汰高血压。要是是小土豆保举蒸着径直吃，清甜可口，大土豆可以蒸熟后作念成土豆泥拌沙拉，齐相当好意思味，然则别吃炸薯条啊。
07/14
煮蚕豆：62kcal/100g
拿起蚕豆，你可能也会诧异，蚕豆不是能量挺高的吗？那是因为咱们频繁吃的齐是炸蚕豆，热量如实高，高达447kcal/100g，然则水煮蚕豆的能量不仅不高，而况可以说是超越低了，吃腻了其它主食，换一餐煮蚕豆，又好意思味又低卡，它不香吗？
（图片来自：微信公众平台民众图片库）
06/14
红薯：61kcal/100g
红薯给东说念主嗅觉很甜，果然能量这样低？是的！一个小红薯概况120g支配，能量也不外70kcal支配，而况还富含胡萝卜素，高达750mg/100g。因此，红薯詈骂常合乎替换主食的食品之一，又饱腹又低卡，尤其是你念念吃甜的时候，选它没错！
05/14
山药：57kcal/100g
山药不仅能量低，而况爽滑可口，饱腹感强，它含有山药多糖、胆甾醇、麦角甾醇等，可以促进胆固醇排泄，退换血脂和血糖，不仅合乎减肥的一又友，也合乎“三高”东说念主群。蒸着吃、炖着吃或者作念成山药泥齐詈骂常可以的聘用。
04/14
芋头：56kcal/100g
又称为“芋艿”，软糯的口感受到好多东说念主的景仰，它的碳水含量高达87.9%，用它来替代主食，亦然一个超越可以的聘用，能量比红薯还低。蒸芋头或者炖汤齐是家常的服法。
03/14
莲藕：47kcal/100g
莲藕亦然被误觉得是蔬菜的食品之一，它的碳水比例87.5%，用它来替代主食，一顿吃一末节，梗概130g支配，能量梗概唯有60kcal，又抗饿又低卡，煮着吃、炖着吃、蒸着吃齐是保举的服法，只须你别在内部塞糯米、别在外面淋蜂蜜就行。
02/14
南瓜：23kcal/100g
相当优秀！亦然金诚挚最爱的食品之一，清蒸南瓜几乎太好意思味，甜甜糯糯，崭新爽口，而况一碗250g的蒸南瓜，才50kcal支配，减肥本领替代主食，号称竣工！南瓜还含有丰富的膳食纤维和胡萝卜素，低卡饱腹，改善便秘。清蒸别加蜂蜜啊！
01/14
魔芋：20kcal/100g
当之无愧的低卡冠军，吃下去之后，还会吸水膨涨，让饱腹感合手久，所含的葡萄甘雨聚糖是它败落的优质可溶性膳食纤维，可看护肥美、高脂等。减肥本领极度合乎用来作念轻断食，相当优秀，然则养分比拟单一，不宜长久吃。
终末教导大家，这些主食不要一直吃一种，有条目的话，每餐换着不同的主食吃，或者一餐吃2种以上。
参考文件：
[1] 让蔚清，临床养分学（第3版），东说念主民卫生出书社
[2] 杨月欣，中国食品要素表（第6版），北京大学医学出书社
《临床养分网》剪辑部
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